新学期复健，中间瘫了两个多月，体能严重退化，其实这种退化的趋势在上半年科考队的训练中体现的已经很明显了，训练出勤没法保证，系统的训练计划也难以贯彻实行。同时加上线上讲课备课的时候几乎每周都要熬一个大夜，以及论文开题压力，训练常常被搁置，夜晚的休息就更一言难尽了。打开跑步软件一看，七八月份的跑量都是0呢。
回到RockFit体能馆，复健从一节CrossFit轻载课开始，所谓轻载就是低强度、高容量，每个动作用到的重量不大，但对肌肉和心肺的耐力有比较高的要求，现将计划陈列如下：
| Time | 12:00 - 13:00 |
|---|---|
| A | Shuttle run, DB complex, stretch |
| B | [15 - 12 - 9 - 6 - 3] × 3 |
| • Wall ball push | |
| • Wall ball shot | |
| • Wall ball sit-up | |
| Rest: 3min | [9 - 6 - 3] × 3 |
| • DB shoulder press | |
| • DB thruster | |
| • Side plank | |
| C | 3 min × 6 |
| 400 m ski | |
| 400 m row | |
| D | Stretch |
里面遇到了一些不熟悉的名词，现在结合实际训练以及Ai查询能理解了。
DB complex
在CrossFit训练中，DB Complex 是指使用哑铃（DB，Dumbbell）进行一组连续的动作组合，目的是通过一个复合动作序列来锻炼多个肌肉群。它要求运动者在不放下哑铃的情况下，连续完成多种不同的动作，这有助于提高力量、耐力、稳定性和心肺功能。
常见的DB Complex动作组合可能包括以下动作（每个动作使用一对哑铃）：
- 哑铃硬拉（Dumbbell Deadlift）
- 哑铃高拉（Dumbbell High Pull）
- 哑铃推举（Dumbbell Press）
- 哑铃蹲（Dumbbell Squat）
- 哑铃弓步（Dumbbell Lunge）
这些动作可以根据教练的安排进行组合，通常一个完整的DB Complex会通过不间断地完成多个动作，每个动作通常做几次重复。这个训练方法特别适合提升整体的身体协调性、爆发力和耐力。
具体的动作组合和重复次数可能会根据教练的计划有所不同，旨在针对不同的训练目标。
从训练过程来看，需要注意的事项有：
- 力量和心肺不足，导致动作完成度不够，比如wall ball shot在做的时候需配合球的起落有下蹲和起身的动作，由于上下肢力量均不足所以这个动作无法标准完成
- 划船到后面动作严重变形，无法挺直腰背
此次训练的收获有：
- 完整接触CrossFit轻载的方案和训练过程，对于其训练安排的逻辑有了一定了解
- 学到新动作和新名词
- 知道自己有多菜，之后会更加努力
