训练计划
| 训练内容 | 描述 | 目标 |
|---|---|---|
| 节奏跑 | 30分钟节奏跑（目标配速5‘40） | 提升有氧耐力和心肺功能，保持稳定配速，坚持全程运动。 |
| 力量训练 | ||
| 平板支撑 | 60秒 × 3组 | 核心力量和稳定性，保持身体成一直线，避免塌腰或翘臀。 |
| 三角跳 | 30秒 × 2组 × 3轮 | 下肢爆发力和敏捷性，提高下肢反应能力和灵活性。 |
| 单脚提踵 | 15次 × 2组 × 3轮 | 小腿力量和平衡能力，注意平衡控制，锻炼足底肌肉。 |
| 拉伸 | 拉伸大腿、臀部、背部等主要部位的肌肉 | 放松肌肉，增加灵活性，促进恢复。 |
不足与反思
- 实际速度5’30而且非常吃力，说明体能掉的很厉害
- 平板支撑一组无法坚持到60s，核心力量有待加强
收获与进步
- 克服心理阻碍，成功参加了训练