训练计划
9.21 600大卡感脂课 (18:00-19:00)
| 组别 | 动作 | 简要说明 |
|---|
| 热身 | 折返跑 | 快速冲刺到指定点后折返，重复进行，提高心率 |
| 热身 | 拉伸 | 动态或静态拉伸，准备身体进入运动状态 |
| 热身 | 俯卧撑 | 标准俯卧撑动作，激活上半身肌群 |
| 热身 | 网球 | 手持网球，进行球类相关活动，提升灵活性与协调性 |
| A 组 | 墙球 | 向墙上投掷球，结合下蹲和爆发力的提升训练 |
| A 组 | 向后箭步蹲 | 双手垂直向上托举药球，做箭步蹲，同时练腿和肩 |
| A 组 | 滑雪 | 模拟滑雪动作，强化下肢和核心肌群 |
| B 组 | 跳箱 | 跳到一定高度的箱子上，提升腿部力量和爆发力 |
| B 组 | 箱爬 | 通过箱子进行爬行动作，锻炼上肢和核心肌群 |
| C 组 | 箱上核心 | 在箱子上进行核心肌群训练，增强腹部稳定性；上半身或下半身在箱外保持悬空 |
| C 组 | 自行车 | 模拟自行车踩踏动作，主要锻炼腹部和下肢肌肉 |
训练收获
- 网球训练，例如一人两手持球随机掉落，另一人站在对面去接球，锻炼反应速度；两人各持一球，同时将球向垂直方向抛出，然后去接对方的球；一人两手持球并站在一定距离外，随机掉落，另一人在球脱手时向前冲刺去接球
成绩记录
| Name |
A |
B |
RPE |
| 宋 |
6’07 |
5r |
4.5 |
| Kevin |
5’12 |
6r-3 |
3.8 |
| Ryan |
6’06 |
5r |
4.1 |
